鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和屁股肌肉方式如下：

1.相撲蹲

先雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸<愛尬聊_讓生活聊出新高度>直，手心向下。然后彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時舉起手臂,略低于肩，手臂與雙腿成一直線，這時會注意到啞鈴在邊界視力之內(nèi)。再雙腿伸直,同時降下手臂。最后一組15次，做三組。

2.弓步側(cè)滑

這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌,但把大腿由側(cè)方滑向中心時，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。這時需要一個滑行盤,但如果有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子,在木地板上做。

3.橋式擠壓訓練

平躺在地上,膝蓋彎曲,臀部離地。兩膝之間夾一個枕頭或者健身球來輔助訓練。身體抬高成橋式姿勢,盡量讓你的肋骨和盆骨在一條直線上。胯部保持不動,慢慢擠壓兩膝之間的枕頭20次。臀部著地,雙膝并攏抬至胸前,放松你的背部。

4.抬腿運動

側(cè)臥在地上,雙手交叉放于身前。如果覺得這個姿勢不是很舒適,那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。在兩腳之間放一個大號健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再讓球慢慢回到起始的位置，重復(fù)剛才的過程。

5.杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝

左手持一個5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。

以上為大腿內(nèi)側(cè)與屁股肌肉的訓練方法，大家在訓練時，注意好防護措施，避免肌肉拉傷等。

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